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降低胃癌风险从粗粮开始

编辑:一日三餐 您是第1002位读者
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膳食纤维即近年来非常受欢迎,因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”,而受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。而之前许多研究探讨了膳食纤维摄入与胃癌风险的关系,但是结论不一致。近日,来自江苏南京大学医学院的Zhizhong Zhang等进行了以病例对照研究和队列研究为主的一项荟萃分析,结果显示膳食纤维摄入与胃癌发生险呈负相关,即膳食纤维的摄入可降低胃癌的风险,但由于各研究之间存在异质性,结论的绝对可靠度不明确,需要进一步的研究来明确两者之间的关系。

膳食纤维好处多

随着人们生活水准的提高,饮食结构发生了重大改变,主要表现为膳食中高脂肪、高蛋白食物成为人们食品消费中的主体,加之人们生活方式的改变,致使胃癌、食管癌、肝癌、结肠癌等消化道癌症的发病率急剧上升。而膳食纤维的防癌机制主要体现在:降低大肠中致癌物的浓度;缩短肠腔内毒物通过的时间,减少致癌物和组织间的接触时间;影响某些致癌或前致癌物的产生;调节内分泌系统等。以结肠癌为例,当食用膳食纤维量为28%(非常高水平)和15%(高水平),结肠癌的发病率很低,当摄入膳食纤维为5%(低水平),则结肠癌发病率很高。

膳食纤维主要包括除淀粉以外的多糖,如纤维素、β-葡聚糖、半纤维素、果胶、树胶,还有非多糖结构的木质素。膳食纤维有不溶性纤维和可溶性纤维之分,不溶性纤维主要包括纤维素、某些半纤维素,主要功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康,可溶性纤维主要包括果胶、树胶和粘胶,具有调节血脂、血糖等疾病的保健功能。

膳食纤维有哪些

膳食纤维主要来源于植物性食物,尤其不要忽略粗粮,粗粮是居民谷类食物的重要组成部分。粗粮是相对我们平时吃的精米白、精白面等细粮而言的,主要包括两类:一是没有经过精加工的糙米、全麦等,二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等,杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮中除了含有B族维生素和多种功效成分外,最大的特点就是富含丰富的膳食纤维。

每天该吃多少膳食纤维

我国营养学会2000年提出,成年人适宜摄入量约为30g/天,此外针对特殊人群(如糖尿病、心脑血管等疾病高危者)在此基础上应增加10-15g/天,青少年和儿童应少一些,其摄入量推荐年龄为2-20岁加上5-10g/天。按世界卫生组织的推荐,每天吃25-30g膳食纤维比较合适。

粗粮虽好,可别贪吃

亦有专家证实,如果吃太多粗粮,胃就需要分泌许多胃酸来消化,久而久之反倒容易导致胃癌发生,尤其是老人家不要吃太多。现在有很多年轻的上班族女性也喜欢用粗粮来减肥,一周七天,餐餐用玉米等粗粮作为主食,本来上班族因工作关系,肠胃就脆弱,再用粗糙的粮食去磨胃部,很容易导致胃部炎症的,严重的就会导致胃癌了。

那么我们该如何合理食用粗粮,避免胃癌呢?记住以下五个原则:

第一,饮食是要讲究粗细搭配的。对于一般人群来说,每天一顿或者半顿有粗粮的搭配就可以了。如果是本身有胃部疾病的,更需要减半。

第二,粗粮要蒸煮才更健康蒸、煮最佳,一方面。粗粮的健康价值在于含有丰富的膳食纤维、无糖、无盐。因此烹调的方式以其保留膳食纤维的原本健康特性,另一方面蒸、煮方式可减少盐分、糖分的摄入。

第三,粗粮要搭配保健食材,效果更佳。小米、燕麦、薏米做粥可加入保健材料(如百合、大枣、红薯、芝麻、水果干等),对于血糖不高,又喜欢甜味的人来说,还可以加入一些增香配料来替代白糖,比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等,来增加食物的可口性。

第四,粗粮搭配蛋肉营养价值高。因为粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。肉类食品,尤其红肉是铁、锌的等矿物元素的重要载体。选择肉作为它的搭档,就能弥补这个不足。选择蛋作为粗粮的另一个搭档,则更多的是考虑到,二者配合可以让摄入的蛋白质出现1+1大于2的效果。鸡蛋和肉、细粮以及不同种类的粗粮等,只要搭配着吃,就能起到蛋白质互补的作用。

第五,新鲜粗粮味道和营养更适合人体健康。这是放之四海而皆准的原则。什么食材都是新鲜的好。新鲜的粗粮中所含的B族维生素相对更多,香味也更浓,不仅有利于保证营养,口味也更好。

标签: 胃癌 粗粮
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